Slik tenker jeg å trene nå —
etter å ha lært av mine feil

Jeg har trent hardt. Kanskje ikke alltid smart.

Jeg har vært mye skadet. Og ser jeg tilbake på hva jeg faktisk har gjort — har mønsteret vært ganske tydelig: for hardt når det har vært hardt, og ikke rolig nok når det skulle vært rolig.

Det er ikke uvanlig. Det kalles gjerne gråsonetrenig — intensitet som verken er lett nok til å gi skikkelig restitusjon, eller hard nok til å gi skikkelig stimulus. Du tror du bygger, men du bare bruker av reservene uten å fylle opp igjen.

Det positive: jeg vet at kroppen min responderer på hard trening. Jeg har hatt fremgang. Spørsmålet er ikke om intensitet virker — det gjør det. Spørsmålet er om jeg kan kombinere det med nok restitusjon til å faktisk absorbere treningsstimulansen.

Den norske modellen — tilpasset en mosjonist

Marius Bakken er en tidligere 5000m-løper som er kjent for å ha delt treningsfilosofien sin åpent. Kjernen i det han kaller den norske modellen er:

Men jeg er ikke eliteutøver. Jeg trener 3–4 ganger i uka. Den klassiske 80/20-fordelingen gir lite mening med så lavt volum — for meg vil de fleste hardøktene naturlig ligge i terskelområdet, og trappemodellen avgjør om det blir terskel, rolig, eller hvile.

Olympiatoppens intensitetssoner — kalibrert til deg

Olympiatoppen bruker en 5-soners intensitetsskala basert på makspuls. Juster makspulsen din under for å se dine eksakte pulssoner.

Trappemodellen — beina lyger ikke

Ingen apper. Ingen HRV-måler. Bare ett enkelt spørsmål hver morgen: Hvordan kjennes kroppen når jeg går opp trappa?

Det høres banalt ut. Men det tvinger frem ærlighet. Det er lett å overbevise seg selv mentalt om at man er grønn. Det er vanskeligere å lyge for beina.

Slik ser en typisk uke ut — i teorien

Med 3–4 treningsdager per uke ser strukturen slik ut. Merk at dette er planen — trappemodellen kan endre alt på dagen.

X-økta — den spissede sessionen

Én gang i uka — hvis trappemodellen tillater det — prøver jeg å inkludere det jeg kaller X-økta. Dette er hardere enn terskel, rettet mot konkurransefart på 5 og 10 km. Kortere intervaller, høyere intensitet, mer restitusjon mellom drag. Forutsetter at kroppen er grønn.

Mine favorittøkter

Jeg er ikke stor fan av å finne opp kruttet på nytt før hver økt. Disse øktene kjenner jeg, liker, og kommer tilbake til — i terskel- eller X-variant avhengig av trappetesten.

Kombinasjonsøkter — to farter i én

Noe jeg eksperimenterer med er å kombinere to intensiteter i samme økt. Et eksempel:

Om dette er optimalt vet jeg ikke ennå. Men det føles logisk, og erfaringene er gode foreløpig.

Dobbel-terskel — noe jeg vil prøve

En av de mest diskuterte treningsmetodene i norsk friidrett er dobbel-terskel — to terskeløkter på samme dag. Det er en av nøklene bak Jacob Ingebrigtsens treningssystem.

Tanken: ved å dele en stor terskelstimulans i to mindre økter, akkumulerer du mer terskelvolum uten at enkeltøktene blir så lange at de sprenges. Restitusjon skjer over natten, ikke mellom dragene.

For meg er dette et fremtidig eksperiment. Fundamentet med enkle terskeløkter må være solid og stabilt før det gir mening å legge på en dobbel.

Fjell og motbakke — jeg vet ikke ennå

Jeg bor i et område der det er vanskelig å unngå motbakke. Og jeg liker det. Men det reiser spørsmål jeg ikke har gode svar på ennå.

Det er argumenter for begge sider. Motbakketrening gir lavere leddbelastning enn flat løping ved samme intensitet — noe som kan være gunstig med tanke på skadehistorikken min. Samtidig er pulsen vanskeligere å styre, og det er lett å havne i gråsonen uten å merke det.

Foreløpig behandler jeg motbakkeøkter som en variant av terskeløkten, og passer ekstra godt på puls. Men dette er et område jeg vil lære mer om — og sannsynligvis skrive mer om etter hvert.