Finn din gylne sone
Intensitetsskalaen deler trening i fem soner. Sone 3 — terskeltrening — er hjertet i filosofien. Rolig nok til å holde, hardt nok til å gi fremgang.
Bruk faktisk målt makspuls om du kjenner den. Test: fullgass i bakke 2–3 min.
Beregn VDOT og treningsfarter
Oppgi en nylig løpstid. VDOT (Jack Daniels) beregner ditt kondisjonsnivå og gir presise treningsfarter for alle soner.
Default: 5 km på 19:10 (Magnus sin PB). Bruk din beste nylige tid på flat bane.
Velg løpsmål
Målet styrer hvilke X-økt-typer som prioriteres i ukeplanen din. Kortere løp = mer fart og VO₂max. Lengre = mer volum og spesifikke fartsdrag.
Din personlige ukeplan
Øk aldri det totale ukevolumet med mer enn 10 % fra uke til uke. En naturlig måte å øke på er å legge til ett ekstra drag i terskelintervallene — f.eks. fra 8 × 1000m til 9 × 1000m — fremfor å øke farten.
Bytt mellom lange og korte terskelformer fra uke til uke. Kjør en lett uke (50 % volum) hver 3.–4. uke — det er her kroppen faktisk adapterer. Fremgang er ikke lineær.
For halvmaraton og maraton er en ukentlig langtur på 60–90+ min i sone 1 kritisk. For 5km/10km-løpere er 40–50 min rolig langtur anbefalt, men ikke obligatorisk. Ukeplanen din inkluderer langtur på lørdag \u2014 ta den på alvor.
Ikke løp raskere enn fastsatt tempo. Riktig terskeltrening er komfortabelt ubehagelig, ikke smertefullt. Fartene oppdateres automatisk når du registrerer en ny PB og beregner VDOT på nytt.
Øktmeny — med dine treningsfarter
Filtrert etter ditt mål. Alle farter er beregnet fra din VDOT. Øktene er inspirert av Marius Bakken og den norske terskeltradisjonen — to terskeldager, én X-økt, mye rolig volum.