Motivasjonen kommer til å forsvinne. Ikke fordi du er slapp eller mangler karakter, men fordi den er en tilstand og ikke en egenskap. Og så skjer livet i tillegg. Hva gjør du når det blir vanskelig å komme seg ut? Her er mine tanker om motivasjon og disiplin. Kanskje hjelper de noen, kanskje ikke.
Det er en torsdagskveld i oktober. Jeg har vært på jobb hele dagen, skyndet meg hjem for å rekke middag, kjørt til fritidsaktiviteter, og så var det noen lekser som skulle gjøres.
Klokka har passert ni. Guttungen sover endelig.
Ute regner det sidelengs. Det er åtte grader.
Der har jeg stått mange ganger, i gangen, med treningstøyet på og ingen som helst lyst. Og mange ganger har svaret vært «æsj, nei. Ikke i dag».
Men det skjer sjeldnere nå. Ikke fordi jeg har blitt en tøffere type, men fordi jeg har trent på akkurat den situasjonen like mye som jeg har trent på å løpe fort.
For unnskyldningene er alltid der, og de er alltid gode. Det er seint. Det regner. Jeg skal opp klokka seks. Jeg har egentlig ikke tid. Alt sammen er sant.
Men følelsen når jeg kommer inn igjen førti minutter seinere, våt og varm, og har gjennomført en økt jeg hadde alle grunner til å droppe? Rolig eller hard, det spiller ingen rolle.
Den er god.
I mai løp du fem ganger i uka og snakket om løping til folk som ikke hadde spurt. Nå står du i den gangen og lurer på hva som er poenget. Hvorfor skal du egentlig ut og løpe i åtte grader og sidelengs regn, en helt vanlig torsdag, når ingen venter på deg og ingenting står på spill?
Det er det jeg skal forsøke å svare på. Men først et sitat jeg liker godt:
Only the disciplined ones in life are free. If you are undisciplined, you are a slave to your moods and your passions.
Eliud KipchogeBare den disiplinerte er fri. Er du udisiplinert, er du slave av humøret ditt og lystene dine.
Det er sterkt sagt, og det er lett å avfeie som noe en verdensmester kan tillate seg å mene. Men les det en gang til, for det står noe overraskende der: disiplin blir framstilt som frihet, ikke som tvang.
Vi tenker vanligvis motsatt. Disiplin er det strenge, det som begrenser deg. Frihet er å gjøre som du vil.
Kipchoge snur det. Å gjøre som du vil, sier han, er ikke frihet i det hele tatt. Det er å være prisgitt dagsformen din. Og dagsformen bryr seg ikke om hva du hadde tenkt.
Så: hva er egentlig disiplin, og hvordan hjelper det?
Dette er den vanligste setninga i norsk mosjonsidrett, og den er feil på en ganske presis måte.
Den behandler motivasjon som en egenskap. Noe du har eller mangler, omtrent som hår. Noen er født med rikelig, andre må klare seg med det lille de fikk.
Men motivasjon er ikke en egenskap. Det er en tilstand. Den svinger hos absolutt alle, den svinger med søvn, mørke, jobb, sykdom og hvor mange møter du hadde i dag, og den spør deg aldri om lov først.
Forskjellen mellom deg og han som løper hver uke hele året, er ikke at han har mer motivasjon enn deg. Det er at han har bestemt seg for hva som skal skje når den forsvinner.
For den kommer til å forsvinne. Ikke kanskje, og ikke fordi du gjør noe galt.
Det er der de to skiller lag. Motivasjon er det som får deg til å melde deg på løpet, kjøpe skoene og legge en plan. Den er helt uunnværlig, og den er helt upålitelig.
Disiplin er det som gjør at du fortsatt løper i februar.
Det er lett å trene når man er motivert. Det krever ingenting. Den versjonen av deg trenger ikke denne artikkelen, og har antakelig sluttet å lese allerede.
Spørsmålet er hva som skjer i oktober.
Motivasjonen gjennom tolv måneder. Prikkene nederst er antall økter i hver måned.
167 økter på et år
Kurven er konstruert, men mønsteret er kjedelig gjenkjennelig for alle som har prøvd å holde det gående gjennom en norsk vinter. Trykk på knappen og se hva de mørke månedene koster uten et gulv under.
Legg merke til hva som ikke skjer når du legger på gulvet. Toppene i mai blir ikke høyere. Du blir ikke en mer entusiastisk person av å ha disiplin.
Den gjør én eneste ting: den hindrer at bunnene blir hull.
Jeg kjenner igjen den kurven altfor godt. Ser jeg bort fra 2025 og 2026, har jeg hatt flere år med ren jojo-trening: korte perioder med høy motivasjon der alt gikk av seg selv, og så stoppet det opp med en gang motivasjonen duppet. Som regel på vinteren.
Ikke fordi jeg ble skadet eller lei. Bare fordi det ikke lenger var noe som dro meg ut når lysten forsvant.
Olaf Tufte holdt foredrag for studenter ved Kristiania i 2022. Han var ikke spesielt diplomatisk:
Jeg er så drittlei av å høre om motivasjon.
Olaf TufteHan var drittlei av folk som fortalte ham at da de sto opp den dagen, så var de litt lite motiverte. «Jeg er kun interessert i å høre om hva dere gjorde for å få utført oppgavene på veien til målet.»
Jeg er helt enig med ham. Det er altfor lett å skylde på motivasjonen, for den er en unnskyldning ingen kan motsi. Sier du at du ikke var motivert, er samtalen over.
Tufte skrev også en bok som heter Skjerpings! Du kan alltid bli bedre. Den er verdt å lese, og den handler i all hovedsak om det samme: gode rutiner i hverdagen, og det å skjerpe seg litt hver dag.
Det som sitter igjen hos meg er hvordan han beskriver seg selv. Han var ingen stjerne på skolen og ikke spesielt glad i tall og teori. Men fikk han en oppgave, så kunne du regne den som gjennomført.
Det er ikke talent. Det er gjennomføringsevne. Og det er noe helt annet, fordi det er noe alle kan bli bedre på.
Her må jeg si noe, for ellers blir dette en pekefinger.
Vi er mosjonister. Ingen betaler oss, ingen venter på resultatene våre, og ingen kommer til å ringe hvis vi står over en tirsdag. Vi begynte fordi det ga oss noe: overskudd, hodet i orden, en time som var vår egen.
Målet her er ikke å gjøre løping til en plikt du biter tennene sammen og gjennomfører. Det er å få deg gjennom periodene der gleden er borte, sånn at du fortsatt er løper når den kommer tilbake.
For den kommer tilbake. Det gjør den nesten alltid.
Det enkleste svaret er at disiplin er å gjøre det du har bestemt, også når du ikke har lyst. Det stemmer, men det er ikke særlig til hjelp. Det forteller deg hva som skal skje, ikke hvordan.
Og det skjuler noe viktig: disiplin er ikke én ting. Det er to, og de tåler helt ulikt.
Du løper tirsdag og torsdag fordi du løper tirsdag og torsdag. Det er ikke en beslutning lenger. Det bare skjer, som å pusse tenner.
Undervurdert, og sterkt. En rutine som har blitt automatisk koster nesten ingen viljestyrke, og det er derfor den overlever travle uker.
Men den har én svakhet: rutiner tåler brudd dårlig. Etter ferien, influensaen eller de tre ukene med overtid er den borte. Og da må den bygges opp igjen fra bunnen, med full pris i viljestyrke hver eneste gang.
Du løper i kveld fordi du skal løpe et løp i mai, og denne økta er ett av stegene dit.
Dette er den harde varianten. Den koster mer der og da. Men den har en egenskap rutinen ikke har: den overlever brudd.
Kommer du tilbake etter tre uker borte, må rutinen gjenoppbygges fra null. Målet står bare der og venter. Det har ikke flyttet seg, og det bryr seg ikke om at du var borte.
Glem aldri hvorfor dere blir gode, folkens. Det er hardt grunnarbeid.
Olaf Tufte, Universitetsavisa 2017Det er dette som skiller en økt fra et steg.
Uten et mål er økta klokka ni om kvelden bare en time du kunne brukt på noe annet. Med et mål er den den syttiende av hundre, og det er noe helt annet å reise seg fra sofaen for.
Målet trenger ikke være stort. Det må bare være ditt, og konkret nok til at du kan telle stegene dit. «Komme i bedre form» kan du ikke trekke en strek til. «Under 25 minutter på fem kilometer til jul» kan du.
Skriv ned ett mål med en dato. Regn ut hvor mange uker det er dit, og gang med antall økter i uka.
Nå har du et tall. Kveldens økt er én av dem, kanskje én prosent av jobben. Det høres nesten ut som en unnskyldning for å droppe den, helt til du snur på det: å droppe den er hundre prosent av i dag.
La oss se det for oss igjen. Klokka er ni på kvelden, dagen har vært lang, og kanskje har du til og med sovnet mens du la barna.
Hvordan kommer du deg ut?
Du skal ikke forsøke å overbevise deg selv om at du har lyst. Den diskusjonen taper du, hver eneste gang, fordi du har rett: du har faktisk ikke lyst.
Du skal ut og løpe fordi det ikke er et spørsmål. Du skal gjennomføre. Du skal nå et mål.
Hjelper ikke det? Da er det denne som gjelder.
Du går ut i fem minutter. Og du har lov til å snu.
Ikke «du får se hvordan det går». Ikke «prøv nå litt». Ekte, forhåndsgodkjent tillatelse til å gå hjem igjen etter fem minutter, uten at det teller som å gi opp.
Bruker du den? Stopper du etter fem minutter og går inn igjen? I mitt tilfelle: aldri.
Selv bruker jeg den sjelden. Jeg har et mål, og da skal jeg ut. Iblant velger jeg likevel å droppe en økt på en sånn dag, men da angrer jeg som regel, og jeg forsikrer meg alltid om at jeg får løpt neste morgen eller dagen etter.
Men kommer den dagen det virkelig er tungt og jeg står og vurderer å la være, da er det denne regelen jeg skal bruke.
Den virker fordi den gjør to ting samtidig, og ingen av dem har med viljestyrke å gjøre.
Den krymper forpliktelsen. Motstanden du kjenner i gangen gjelder ikke løping. Den gjelder «en time med løping i regnet». Fem minutter er nesten ingenting, og terskelen for å gå ut døra faller gjennom golvet.
Og den flytter beslutninga. Du spør deg selv «har jeg lyst?» på det ene tidspunktet der svaret garantert er nei. Det er som å spørre om du er sulten rett etter julemiddagen.
Fem minutter senere er du våt, varm og halvveis rundt kvartalet. Du er en annen person med et annet svar, og da får du velge på nytt.
Fagfolk kaller sånne avtaler implementeringsintensjoner: ferdiglagde «hvis X, så Y»-planer, laget før situasjonen oppstår. Gollwitzer og Sheeran gikk gjennom 94 studier og fant en solid effekt sammenliknet med å bare ha et mål.
Det spesielle med fem-minutters-varianten er nødutgangen. Den krever ikke at du later som du er en person som alltid gjennomfører. Den lar deg være akkurat så uopplagt som du faktisk er.
Og her kommer innvendinga som oftest er helt reell. Full jobb, overtid, foreldremøte, fotballtrening, legging. Det er ikke latskap. Det er en kalender uten hull.
Jann Post, som de fleste kjenner som NRKs sportskommentator, har skrevet en hel bok om nettopp dette. Et steg foran handler om hvordan man kommer i gang, hvordan man overvinner sviktende motivasjon, og hvordan man i det hele tatt rekker en løpetur i en travel hverdag. Det siste er det mest nyttige for oss. Han gjorde helomvendinga selv, midt i et liv med jobb og to barn hjemme. Det merkes på rådene: de er skrevet for noen som må få det til å gå opp med resten av livet.
Tre grep gjør mest forskjell. Alle tre er kjedelige. Det er poenget.
Jeg har en egen stor skuff i gangen med alt jeg trenger for å dra på løpetur. Alt ligger der, ferdig. Da er det null tid å tape på leting, og null anledning til å ombestemme seg mens jeg leter.
Den aller beste følelsen får jeg av det jeg kaller usynlighetstrening: økter ingen andre i huset merker noe til. Ingen har ventet på meg, ingen har måttet endre planene sine, og likevel står det en økt i loggen. Det er den enkleste måten å slippe dårlig samvittighet på.
Transportpunktet er verdt å dvele ved, for det løser noe annet enn tid.
En time med løping i tillegg til alt annet må forsvares, overfor deg selv og som regel overfor resten av huset. Førti minutter der du uansett skulle vært to steder, trenger ingen forsvarstale. Da har du ikke tatt tida fra noen.
Og ja: økta klokka 21:00 etter legging er ikke optimal. Pulsen ligger høyere enn den burde, søvnen blir litt dårligere, og ingen treningsbok anbefaler den.
Den er likevel uendelig mye bedre enn økta du ikke tok.
Mange, veldig mange av øktene mine ligger etter klokka åtte, og en god del etter ni. I starten sa jeg ofte til meg selv at «nei, nå ble det for seint». Nå er jeg vant til det, og da er det ingen unnskyldning lenger.
De er kortere enn planen sa, og noen av dem er egentlig bare en måte å komme seg fra ett sted til et annet på. De teller like fullt.
Alt over gjelder én dårlig dag, eller en dårlig uke.
Har det vart lenger, er svaret et annet, og det er verdt å vite. Fem-minutters-regelen er perfekt på en tirsdag og ubrukelig etter tre måneder. Prøver du den da, oppnår du mest av alt å føle deg mislykket.
Gjør målet ditt viktig for deg. Det er hele jobben. Et mål du egentlig ikke bryr deg om, kommer aldri til å få deg ut en torsdag i november, uansett hvor mange regler du kan.
Det siste punktet er det ingen liker å si høyt, så jeg sier det: noen ganger er tvilen informasjon.
Har du trent mot noe du satte deg som en annen versjon av deg selv, i en annen livssituasjon, er det ikke svakhet å bytte det ut. Det er å slutte å måle seg mot en person du ikke er lenger.
Hvis alt henger på at målet betyr noe for deg, er det verdt å bruke litt tid på hva det skal være. Her er noen som funker for folk jeg kjenner, og for meg.
Selv har jeg på tull sagt at jeg satser mot neste OL. Det betyr selvsagt ikke at jeg tror jeg skal dit. Det betyr at jeg skal være i best mulig form når den tida kommer, og det er overraskende effektivt som rettesnor.
Under det har jeg et hemmelig langsiktig tidsmål på fem kilometer som jeg ikke sier høyt, og en rekke delmål jeg sier høyt: i år skal jeg under 19 minutter i løp. Neste år under 18.
Og så har jeg et segment jeg konkurrerer mot meg selv på. Én eller to ganger i året løper jeg det for å se hvor formen ligger. Det er gøy, det er motiverende, og jeg bryr meg ikke det minste om hvem andre som står på lista.
Kom du hit fordi motivasjonen er borte, er dette svaret:
Den kommer tilbake. Men den kommer ikke tilbake fordi du ventet på den. Den kommer tilbake fordi formen kom tilbake, og formen kom tilbake fordi du gjorde noen økter mens du ikke hadde lyst.
Det er hele mekanikken, og den går begge veier. Motivasjon skaper trening når den er der. Trening skaper motivasjon når den ikke er det. Imellom står disiplinen og holder det gående, helst med en drøm i den andre enden, så det er noe å gå mot og ikke bare noe å komme seg gjennom.
Så står du der, i gangen, en helt vanlig torsdag. Det regner fortsatt sidelengs, og det er fortsatt åtte grader.
Gå ut i fem minutter.
Du har lov til å snu. Du kommer bare ikke til å gjøre det.
Sitater fra Olaf Tufte: Høyskolen Kristiania, mars 2022 og Universitetsavisa, februar 2017. Eliud Kipchoge ved Oxford Union, 2017. Jann Post, Et steg foran: veien til varig løpeglede (Vigmostad & Bjørke, 2021). Forskninga på «hvis–så»-planer er Gollwitzer og Sheeran (2006). Alle øktene mine ligger i øktdatabasen.