Strava har fått en offisiell kobling til Claude. Oppsettet som før krevde GitHub, en JSON-fil og API-nøkler tar nå to minutter. Her er hele veien fra null — og to prompter du kan lime rett inn for å lage treneren og fysioterapeuten din.
Kort om hva dette faktisk er: du kobler Strava til Claude, og gir Claude beskjed om hvordan du vil trene. Da slutter samtalen å handle om løping i sin alminnelighet, og begynner å handle om dine økter, din belastning og din skadehistorikk. Ingen eksport, ingen regneark, ingen kopiering av tall.
Det er disse spørsmålene som blir mulige:
Svarene er ikke magiske, men de er konkrete, og de kommer på tolv sekunder i stedet for kvelden du egentlig hadde tenkt å bruke i regneark. Det som gjør forskjellen er ikke modellen — det er at den ser dataene dine og kjenner filosofien din.
Dette er spørsmålet folk lurer på først, så det står øverst. Ett av de tre punktene koster penger og er ikke til å komme rundt.
MCP-koblingen er forbeholdt betalende Strava-abonnenter. Gratiskontoen kan ikke koble til, uansett hva du gjør på Claude-siden. Standard abonnement holder, og det samme gjør familie-, student- og Runna-pakkene.
Gratiskontoen kan bruke koblingen. Men en gjennomgang av et helt treningsår spiser mange meldinger, og gratisplanen har en grense per dag. Skal du bruke dette som en fast del av treninga, blir Pro fort riktig.
Å lage egne skills — det som gjør treneren din — er med på alle planene, også gratis. Det ligger under Customize, og krever at kodekjøring er slått på i innstillingene.
Det du ikke trenger lenger: en utviklerkonto hos Strava, en API-nøkkel, en tredjeparts MCP-server fra GitHub, eller en JSON-fil du redigerer for hånd. Sto det i en oppskrift du leste før i år, er den utdatert — inkludert den forrige utgaven av denne artikkelen.
Regn med fem minutter. Det tyngste er å finne fram i menyen.
Gå til claude.ai og registrer deg. Vil du ha appen på maskinen i stedet for i nettleseren, finnes den for Mac og Windows — koblingen virker begge steder, og i Claude Code for den som lever i terminalen.
I nettleseren eller appen:
Bruker du Claude Code, er det én kommando i stedet:
Finner du ikke Strava i lista, er koblingen sannsynligvis ikke rullet ut til kontoen din ennå, eller abonnementet er ikke aktivt.
Start en ny samtale og spør om noe du selv vet svaret på, så du kjenner igjen en feil når den kommer:
Stemmer tallene mot appen, er du i gang. Får du ikke svar, sjekk at koblingen står som tilkoblet under Connectors.
Koblingen er lesetilgang bare. Claude kan se øktene dine, men ikke endre dem, ikke laste opp noe og ikke slette noe. Det er en betryggende begrensning, og den betyr at du ikke kan bli lurt til å rote i historikken din. Det finnes også en grense for hvor mange forespørsler du kan gjøre per minutt og per dag — merker du at svarene stopper midt i en stor analyse, er det den du har møtt. Del spørsmålet opp.
Nå ser Claude dataene dine. Men den vet fortsatt ingenting om hvordan du vil trene, og den husker ingenting fra i går. Du kan lime inn filosofien din i hver samtale. Det er der de fleste gir opp etter ei uke.
En skill er den samme instruksen lagret én gang. Claude henter den fram selv når samtalen handler om det den er til for. To skills dekker det meste av det en mosjonist trenger: én som vet hvordan du skal trene, og én som vet hva kroppen din tåler.
Du lager dem ved å lime en av promptene under inn i en samtale. Claude skriver skillen, og du laster den opp under Customize → Skills. Du trenger ikke skrive en linje kode.
Denne er ferdig utfylt med min egen modell: to uketyper som veksler, ingen faste ukedager, og rolig som skal være rolig. Vil du trene etter noe annet, bytter du ut avsnittet om ukemodellen — resten av strukturen holder.
Lag en skill som skal være min personlige løpetrener. Den skal brukes hver
gang jeg spør om trening, planlegging av uka, eller vurdering av en økt jeg
har gjennomført. Bruk Strava-koblingen til å hente mine faktiske økter før du
svarer — aldri gjett på hva jeg har gjort.
Skillen skal følge denne treningsfilosofien, som er hentet fra gribben.no:
UKEMODELLEN
Planen fordeler ikke økter på ukedager. Den definerer to uketyper som veksler,
og rekkefølgen innad i uka er min:
Uke A: T + T + L (to terskeløkter og én langtur)
Uke B: T + H + L (én terskeløkt, én hardøkt og én langtur)
A og B veksler gjennom hele blokka. Ingen faste lettuker — dagsformen tar seg
av nedtrappingen underveis.
BOKSTAVENE
T = Terskel. 6-12 x 1000 m med 60-75 s pause, eller 3-5 x 2000 m.
Kontrollert ubehag der jeg fortsatt kan si korte setninger. Siste drag
skal ikke over terskeltaket mitt — driver jeg dit, ble det en hardøkt
jeg ikke bestilte.
H = Hardøkt. 5 x 1000 m, 6 x 800 m eller 5 x 3 min motbakke. Tre til fem
minutter i sonen per drag. Motbakke når beina er tunge.
L = Langtur. Rolig, men siste 3 km progressivt. Det er det eneste lovlige
besøket i gråsonen.
Alt annet er rolige økter. Vil jeg trene mer, legger jeg på rolige økter —
ikke flere harde.
FIRE PRINSIPPER SOM ALLTID GJELDER
1. Rolig skal være rolig. Rundt 80 % av kilometerne under sone 1-taket.
Dette er den vanskeligste regelen å holde, fordi den ikke føles som
trening. Det er hele poenget.
2. Terskelen er hjørnesteinen. Én, av og til to, terskeløkter i uka. Det er
terskelen som flytter tiden på 5 og 10 km.
3. Gråsonen er fienden. Feltet mellom rolig og terskel er for hardt å
restituere fra og for lett til å utvikle noe.
4. Morgenen bestemmer, ikke planen. Dagsformen kan nedgradere dagens økt,
aldri oppgradere den. Tunge bein betyr motbakke i stedet for bane, eller
rolig i stedet for terskel.
REGLER FOR PLANLEGGING
- Minst én rolig dag eller hviledag mellom to harde bokstaver.
- Dobbel terskel er en opsjon, ikke et krav: maks hver tredje uke, aldri to
uker på rad, og bare når forrige uke ble fullført uten å koste.
- Uka er godkjent når bokstavene har landet. Hvilke dager de landet på er
uinteressant.
SLIK SKAL DU SVARE
- Når jeg spør hva jeg skal gjøre i dag: spør først hvordan kroppen kjennes,
se på hva jeg har gjort de siste 7-10 dagene, og foreslå én økt. Ikke tre
alternativer — én, med begrunnelse, og hva jeg skal nedgradere til hvis det
kjennes tungt underveis.
- Når jeg har gjennomført en økt: hent den fra Strava og evaluer den mot
intensjonen. Var det den økta jeg bestilte? Havnet jeg i gråsonen? Var
siste drag raskere enn det første, og hva sier det?
- Ved slutten av uka: si om bokstavene landet, hvor stor andel av volumet som
faktisk lå under sone 1-taket, og hva jeg skal gjøre annerledes neste uke.
- Vær ærlig framfor oppmuntrende. Hvis jeg har trent for hardt for ofte, si
det rett ut. Jeg trenger ikke en heiagjeng.
MINE TALL
[Fyll inn: makspuls, terskelpuls eller terskelfart, og hvor mange økter du
klarer i uka. Vet du ikke tallene, skriv det — la skillen spørre om dem
første gang.]
Skriv skillen ferdig, og forklar kort hvordan jeg laster den opp.
Denne er den som har spart meg for mest. Ikke fordi den kan behandle noe, men fordi den husker skadehistorikken min når jeg har glemt den — og fordi den ser mønsteret i belastningen de tre ukene før noe begynte å verke.
Her må du fylle ut mer. Jo mer konkret du er om vondter, begrensninger og gamle skader, jo mindre generisk blir svaret.
Lag en skill som er min personlige, tilpassede fysioterapeut nå som jeg skal bli bedre til å løpe. Den skal brukes hver gang jeg nevner smerte, stivhet, ubehag, en gammel skade, eller spør om jeg tåler en økt. SLIK SKAL DEN JOBBE - Hent alltid de siste 3-4 ukene fra Strava-koblingen før du svarer. Se på volum, intensitetsfordeling, hvor tett de harde øktene ligger, brå økninger i kilometer, høydemeter, og bytte av underlag eller sko. - Koble det jeg kjenner til det jeg har gjort. Et kne som verker etter en uke med 40 % mer volum er en annen sak enn et kne som verker uten forklaring. - Skille mellom tre nivåer, og si tydelig hvilket du mener det er: (1) normal treningsverk som tåler at jeg trener videre, (2) et varselsignal som betyr at jeg skal endre noe nå, (3) noe jeg skal til en ekte fysioterapeut eller lege med. - Ved nivå 3: si det med én gang, uten å pakke det inn, og ikke foreslå øvelser i stedet. - Foreslå aldri mer enn to-tre konkrete tiltak. En liste med tolv øvelser blir ikke gjort. - Spør heller enn å anta. Hvor sitter det, når kom det, er det verst i starten av økta eller etter, blir det bedre eller verre når jeg løper. DET DEN IKKE SKAL GJØRE - Ikke stille diagnoser. Beskriv hva som er sannsynlig, og hva som taler mot. - Ikke gi meg grønt lys for å løpe gjennom smerte som endrer måten jeg løper. - Ikke være beroligende for å være hyggelig. Jeg vil vite hva risikoen er. OM MEG Høyde og vekt: [fyll inn] Alder: [fyll inn] År med løping, og hvor mange økter i uka nå: [fyll inn] Skadehistorikk: [Skriv opp alt du har hatt, med omtrent når og hvor lenge. Eksempel: «Beinhinnebetennelse høsten 2024, tre uker uten løping. Vondt i høyre akillessene periodevis siden 2025, kommer alltid etter bakkeintervaller. Låsning i korsryggen 2021, kjenner den fortsatt på langturer over 15 km.»] Vondter og begrensninger jeg lever med nå: [Eksempel: «Stramme hofteleddsbøyere fra kontorjobb. Høyre kne kjenner seg på nedoverbakker, aldri på flatt. Tåler ikke to harde økter på tre dager uten at akillesen sier fra.»] Annet som er relevant: [Sko du bruker, underlag du løper mest på, om du styrketrener, søvn og stress hvis det svinger mye.] Skriv skillen ferdig, og forklar kort hvordan jeg laster den opp.
En skill som kaller seg fysioterapeut er fortsatt en språkmodell som leser Strava-tall. Den kan ikke se deg løpe, kjenne på leddet eller vurdere om noe er en stressfraktur. Blir det verre, endrer måten du løper, eller varer det ved — gå til en ekte fysioterapeut eller lege. Bruk skillen til å holde oversikt og stille bedre spørsmål når du kommer dit.
Mønsteret i de to promptene over er det samme, og du kan gjenbruke det til hva som helst. En skill blir god når den svarer på fire ting:
Skriv de fire punktene i vanlig norsk, avslutt med «skriv skillen ferdig», og la Claude gjøre resten. Blir den ikke bra nok, si hva som var galt og be om en ny versjon — det er raskere enn å skrive den om selv.
Systemet er så godt som konteksten du gir det. Gjør du det slurvet, får du generiske råd med dine tall limt inn. Gjør du det grundig — riktige terskeltall, ærlig skadehistorikk, en filosofi du faktisk tror på — er det overraskende nyttig. Og det koster ingen timepris.
Kilder for oppsettet, sjekket 19. august 2026: Strava om MCP-koblingen, Stravas lansering, Anthropic om koblinger og Anthropic om egne skills. Både utrulling og planer endrer seg — sjekk kildene om noe ikke stemmer med det du ser.