Jeg er ingen trener. Men jeg har tatt over tre minutter av 5 km-tiden på to år, lest altfor mye og gjort de fleste feilene selv. Her er hva jeg har landet på — og et opplegg du kan ta med deg ut døra.
Du kan hoppe rett til generatoren om du bare vil ha et opplegg. Men vet du hvorfor øktene ser ut som de gjør, tar du bedre valg de dagene planen ikke passer.
Rundt 80 % av kilometerne skal ligge under sone 1-taket. Dette er endringen som har gitt meg mest, og den som er vanskeligst å holde — for det føles ikke som trening. Det er hele poenget.
Én, av og til to, terskeløkter i uka. Kontrollert ubehag der du fortsatt kan si korte setninger. Det er terskelen som flytter tiden din på 5 og 10 km — farten er bare de siste 15 sekundene per kilometer.
Feltet mellom rolig og terskel er det største — og det du ikke skal trene i. Havner du der, har du fått en økt du ikke bestilte: for hard til å restituere fra, for lett til å utvikle noe.
Kroppens svar om morgenen kan nedgradere dagens økt — aldri oppgradere den. Tunge bein betyr motbakke i stedet for baneintervaller, eller bufferdagen i stedet for i dag. Det er ikke å gi opp; det er hele grunnen til at planen holder i tolv uker.
Et treningsprogram uten dine egne farter er verdiløst. Derfor kommer tallene først.
Makspuls gir sonene, en nylig løpstid gir VDOT og dermed fartene. Uten disse to vet du ikke om terskeløkta di faktisk er en terskeløkt.
Tolv uker på tre sider: ukesrytmen med dine farter og pulsvinduer, en øktbank å plukke fra, og et skjema du henger på kjøleskapet. Skriv ut eller lagre som PDF.
Vil du bytte ut en økt, eller lage din egen? Øktbanken har ferdige økter sortert på sone og formål, og byggeren lar deg sette sammen dine egne drag.
Vil du ikke gjennom utregningen, kan du ta et opplegg rett fra hylla. Mindre presist, men bedre enn å ikke ha noen plan.
For deg som ikke har løpt før. Gåing og løping om hverandre, med ett mål: komme gjennom 5 km sammenhengende uten å hate det.
For deg som løper jevnt, men aldri har trent strukturert. Åtte uker der terskeløkta blir en vane og de rolige turene faktisk blir rolige.
Den anbefalte veien. Samme struktur som opplegget jeg trener etter selv, men med farter og pulsvinduer regnet ut fra deg.