Samme fart, fem slag dyrere

Dette skrev jeg selv i Strava rett etter økta, før jeg hadde sett på et eneste tall:

Det viste seg å være en ganske presis diagnose. Men den blir mye mer interessant når man legger tallene ved siden av — for jeg har løpt akkurat denne økta før. Samme rute, samme mål, samme sko, ti dager tidligere. Det gir noe man nesten aldri får i egen trening: et kontrollert forsøk der den eneste variabelen som er endret, er kroppen.

Økta som var planlagt — og økta som ble levert

Bestillingen var 10 × 1000 meter i terskel: 3:55–4:00 per drag, puls mellom 156 og 168, pause på 60–90 sekunder. Med makspuls 190 er 156–168 hele terskelsona — sone 3. Over 168 begynner sone 4, og det er noe annet enn terskel.

Fartsmålet traff jeg blindt. 3:56, 3:59, 3:58, 3:57, 4:00, 3:58, 4:00, 4:00, 3:58, 3:57. Standardavviket er 1,3 sekund. Kadensen holdt seg mellom 80,6 og 81,6 hele veien — teknikken løsnet ikke i det hele tatt, ikke i siste draget heller. Ser du bare på fart og steglengde, er dette en blink.

Pulsen forteller en annen historie.

Samme rute, samme økt, samme mål, samme sko. Ti dager mellom. Kolonnen til høyre er økta denne artikkelen handler om.

To og et halvt sekund raskere per kilometer kostet fem slag. Det er ikke en liten forskjell som forsvinner i målestøy — fem slag er en fjerdedel av hele terskelsona mi. Og drifta, som er det kriteriet som faktisk måler om kroppen holder, ble mer enn dobbelt så stor.

Drifta er kriteriet som ikke lyver

Pulsdrift er forskjellen mellom pulsen i de siste draga og de første, når farten er den samme. Det er den reneste enkeltmålingen på om kroppen tolererer det du holder på med. Farten kan du bestemme selv. Drifta kan du ikke.

Den 10. august begynte draga på 159 og endte på 162. Tre slag. Den 20. august begynte de på 163 og endte på 168 — fem og et halvt slag, og det på kortere drag. Det niende draget hadde snittpuls 171,4, som er høyere enn taket i hele sona jeg siktet mot, og toppet på 180. Det er sone 5.

Analysekortet gir økta 94 av 100 og dommen «Traff greit». Fire av fem kriterier er grønne. Det ene som ikke er det, er drift. Det er egentlig ganske tilfredsstillende for en som har bygget kortet selv: det svakeste kriteriet er nettopp det som skulle fange opp en kropp som ikke er klar. Og det gjorde det.

Pausene som sluttet å være pauser

Her ligger det tydeligste tegnet, og det er ett jeg ikke la merke til underveis. Pausene skulle være 60–90 sekunder. De ble 79, 75, 116, 79, 94, 92, 110, 96 og 107. Fem av ni over taket, og kurven peker oppover: de fire siste pausene er i snitt 26 sekunder lengre enn de to første.

Ingen bestemte det. Jeg trillet bare litt lenger før jeg satte i gang igjen. Og i tre av pausene falt kadensen til 65–71. Det er ikke jogg. Det er gange.

Men verst er pulsen i pausene. De seks siste lå på 153–156 slag. Nedre grense i terskelsona mi er 156. Med andre ord forlot jeg aldri terskelintensiteten på den siste halvdelen av økta. Pausen var ikke en pause, den var lavere terskel. Da er økta ikke lenger ti separate drag — den er nærmere én sammenhengende førtiminutter i sone 3 og 4. Som er en helt annen økt enn den som sto i planen.

Hva det koster i melkesyre — omtrent

Jeg tok en laktatprofil på tredemølle i juni. Den gir en oversettelse fra puls til melkesyre, og det er den som gjør de fem slaga konkrete:

• 159 slag — 1,6 mmol/l. Der lå 10. august.
• 165 slag — 1,6 mmol/l. Fortsatt på den flate delen av kurven.
• 171 slag — 2,6 mmol/l. Her begynner kurven å bøye seg.
• 176 slag — 3,2 mmol/l. Og 181 slag: 4,6.

Den offisielle andre terskelen min ligger på 173. De siste draga torsdag toppet på 175–180. Altså over terskelen, gjentatte ganger, i en økt som skulle ligge trygt under den.

Her må jeg være ærlig på en begrensning, for dette er lett å overtolke: når pulsen er høy fordi du er forkjøla, er den ikke nødvendigvis høy fordi det er mer melkesyre. Væskebalanse, kroppstemperatur og stresshormoner kan løfte pulsen uten at musklene jobber hardere. Oversettelsen fra puls til laktat er kalibrert på en utsovet kropp, og en syk kropp bryter kalibreringen. Det som likevel er sikkert, er at totalregningen — hjertearbeid, varme, immunforsvar, søvnbehov — ble større. Belastningstallet steg 23 prosent for en økt som var 2,5 sekunder raskere.

Dommen: hva som gikk bra, og hva som ikke gjorde det

Bra

• Fartskontrollen. 1,3 sekunds spredning over ti drag er det jevneste jeg har levert.
• Kadensen holdt seg innenfor ett steg hele økta. Teknikken brøt ikke sammen, ikke selv da pulsen var i sone 4.
• Jeg gjennomførte alle ti. Med snue og tunge bein er ikke det ingenting.
• Jeg skrev diagnosen selv, samme kveld, uten å ha sett tallene. Det er kanskje det mest lovende av alt — følelsen og dataene var enige.

Ikke bra

• Jeg brukte farten som anker. På en terskeløkt er ankeret pulsen, ikke klokka.
• Jeg leste ikke pausene. Da pulsen sluttet å komme under 156, hadde økta alt endret karakter — og jeg hadde fem drag igjen å gjøre noe med det.
• Uka ble H pluss nesten-H. Mandag var 20 × 400 meter, torsdag skulle være terskel. Filosofien min sier T + T + L eller T + H + L. To harde økter og ingen rolig økt er ikke noen av dem.
• Og konteksten: belastningen har steget fire uker på rad — 119, 125, 135, 143. Forkjølelsen kom ikke som en overraskelse. Den kom som en regning.

Så til det generelle: hva sykdom gjør med en kropp som løper

Dette er delen som er verdt mer enn selve økta, for den gjelder alle. Når du er litt syk eller halvt restituert, skjer det fire ting samtidig — og alle fire trekker i samme retning.

Blodvolumet krymper. Feber, munnpusting og litt mindre drikking gir mindre væske i blodet. Da får hjertet mindre å pumpe per slag, og må pumpe oftere for å levere samme oksygen. Dette er den største enkeltgrunnen til at samme fart koster høyere puls.

Immunforsvaret koster energi. Signalstoffene kroppen bruker for å slåss mot et virus løfter hvilestoffskiftet og gir tretthet helt direkte. Den energien er ikke tilgjengelig for beina.

Temperaturen er høyere. Selv en halv grad løfter pulsen — og den halve graden har du brukt opp før du i det hele tatt har begynt å varme opp.

Musklene er mindre effektive. Etter en hard økt — og 400-metere er hardt for muskelfibrene, ikke bare for pusten — er glykogenet halvfullt og fibrene småskadde. Da må du hente inn flere muskelfibre for å holde samme fart, og det koster mer oksygen per meter.

To mønstre — og bare ett av dem betyr «juster»

Dette er det viktigste avsnittet i artikkelen, og det jeg selv visste minst om. Kroppen svarer på to helt forskjellige måter, og de betyr motsatte ting.

Torsdagens økt var utvetydig mønster 1. Pulsen lå fem slag høyt, men den gikk villig opp til 180 da jeg ba om det. Det var altså trygt å løpe. Feilen lå bare i dosen.

Merker du det på forhånd

Den enkleste regelen som finnes, og den de fleste idrettsleger bruker, er nakketesten:

• Over nakken — tett nese, nysing, litt sår hals, ingen feber, ingen verk i kroppen. Da kan du løpe rolig. Det gjør deg ikke sykere.
• Under nakken — hoste fra brystet, verk i muskler og ledd, mageproblem, feber. Da løper du ikke. Heller ikke rolig.
• Feber er absolutt. Ikke «ta det med ro» — ikke løp. Hard trening med en virusinfeksjon i kroppen øker risikoen for betennelse i hjertemuskelen, og det er den ene komplikasjonen som er verdt å ta helt på alvor.

I tillegg: er hvilepulsen om morgenen sju til ti slag over din egen normal, er dagen gul uansett hvor lette beina kjennes.

Og der avslørte denne økta en glippe i min egen trappemodell. Trappetesten måler beina. En forkjølelse kan la beina kjennes helt fine og likevel gjøre at en terskeløkt koster fem slag mer. Så i en uke med snue trengs det ett spørsmål til utover trappa: hva sa hvilepulsen i morges?

Merker du det tre drag inn

Dette er det jeg egentlig ville lære meg, og det er verdt å skrive ned som en regel jeg klarer å huske når jeg står der og puster.

Grunnprinsippet er enkelt, og lett å glemme: terskel er definert av en indre måling, ikke av en fart. 3:55 per kilometer er ikke målet. 3:55 er et anslag på hvilken fart som gir riktig indre intensitet på en utsovet kropp. Endrer kroppen seg, er anslaget feil — og da er det anslaget som skal vike, ikke intensiteten.

Når du skal avslutte, ikke justere

• Pulsen kommer ikke ned i pausen — den ligger under ti slag fra dragpulsen etter halvannet minutt.
• Drifta passerer åtte slag på samme fart.
• Farten faller selv om du tar i alt du har.
• Mønster 2: pulsen vil ikke opp, og alt kjennes maksimalt.
• Noe som ikke er tretthet: trykk i brystet, svimmelhet, kaldsvette, ujevn puls. Da er det ikke en treningsvurdering lenger. Stopp, og ta det med lege.

Jeg målte meg mot min egen liste i etterkant. Pulsen kom ned i pausene, men såvidt — tolv til femten slag, og bare til nedre kant av terskelsona. Drifta ble 5,4, under åtte. Farten falt ikke. Altså var det riktig å fullføre økta. Det var feil å fullføre den på den farten. Hadde jeg lagt meg på 4:05 fra tredje draget, hadde pulsen landet rundt 162, drifta blitt liten, og jeg hadde fått en ekte terskeløkt til halv pris.

Hva jeg gjør resten av uka

Regnskapet er tydelig nok til at planen skriver seg selv. To økter, 108 i belastning, null rolig løping — og en fire uker lang stigning bak seg.

• Neste økt er rolig, og ekte rolig. Under 137. Ikke 145 fordi det kjennes greit — gråsonen er nettopp det jeg har skrevet et helt kapittel om å unngå.
• Ingen ny kvalitetsøkt denne uka. Langtur i sone 1 til helga, og det er det.
• Neste uke ned, ikke opp. Rundt 115 i belastning i stedet for å fortsette til 150. Fire uker opp skal følges av én uke ned. Det er ikke tapt tid — det er når treningen faktisk virker.
• Tilbake på terskel når snua har vært borte et døgn, og da med pulsen som anker fra første drag.

Tre ting du tar med deg

• Farten er et anslag, pulsen er målet. På en terskeløkt er klokka en hjelper, ikke en sjef.
• Les pausene. Kommer ikke pulsen under sona mellom draga, har du sluttet å ta intervaller og begynt å ta én lang hard økt — uten å ha bestemt det.
• Høy puls betyr juster. Lav puls med tung følelse betyr slutt. Det er den ene forvekslingen som virkelig koster.

Og en fjerde, som er min egen: det står respekt av å gjennomføre ti drag med snue og tunge bein. Det står mer respekt av å gjøre dem på 4:05.